妊活におすすめの食べ物・飲み物を紹介！避けるべきものや男性におすすめのものも
妊活には必要不可欠な健康な体作り。特に、食べ物や飲み物に気をつけることも重要です。しかし、「たんぱく質や鉄分をとるといいよ」などと言われても効率的に栄養を摂取できる食べ物や全部食べ物で摂取することは難しいですよね。
そこで本記事では、妊活におすすめの食べ物・飲み物と効率的に栄養が摂取できるサプリも紹介します。
妊活中におすすめの食べ物・飲み物
男女別に、妊活中におすすめの栄養素を紹介いたします。食べ物や飲み物の例と共にチェックしていきましょう。
女性におすすめの食べ物・飲み物
まずは、下記のリストをご覧ください。
▼女性に必要な栄養素と食べ物・飲み物
- 葉酸...のり・きなこ（全粒大豆）・ブロッコリー・玄穀・枝豆・ほうれん草など
- 鉄分...赤身肉・レバー・赤身の魚・大豆製品・ほうれん草・小松菜など
- たんぱく質...赤身肉・大豆製品・卵など
- 乳製品の脂肪...牛乳・ヨーグルトなど
- カルシウム...牛乳・ヨーグルトなど
女性に必要な栄養素と、それぞれを得られる食べ物や飲み物を記載いたしました。結論から言えば、女性にとって特に重要なのは葉酸です。厚生労働省も、1日0.4mg、サプリでの接種を推奨しています。
葉酸は緑黄色野菜から主に摂取できますので、サプリだけでなく野菜を意識的に食べましょう。もちろん、新鮮な果物や玄米・全粒粉小麦などの繊維質を含め、バランスよく食べるよう意識してみてください。
葉酸
葉酸には、細胞の生産・再生を助ける働きがあります。胎児にとって特に重要で、妊娠前から十分に摂取しておくのがポイント。先述した厚生労働省が推奨しているのも、妊娠を希望する女性向けです。
妊娠前から葉酸を十分に摂ること、神経管閉鎖障害のリスク低減が期待できます。ほうれん草などをはじめとする緑黄色野菜や、サプリなどを活用して積極的に摂取しましょう！
鉄分
妊娠中は、貧血になりやすいと言われています。そのため、妊娠中、特に中期から後期にかけては特に多く鉄分を摂取することを意識しましょう。
鉄分は、あさりや鶏レバー・牛レバーなどに豊富に含まれています。母体・胎児のためにぜひ積極的に鉄分を摂取するよう心がけてくださいね。
たんぱく質
胎児や母の筋肉や血液を作ってくれるたんぱく質も当然重要です。良質なたんぱく質を含んだ食材を食べるのがおすすめです。肉・魚類や大豆食品・卵・乳製品などを積極的に食べましょう。
乳製品の脂肪
牛乳やヨーグルトには、成分無調整のものと、低脂肪などの成分が調整されているものがあります。成分無調整のものは排卵障害を起こしにくくすると言われており、おすすめです。
反面、低脂肪牛乳などはかえって排卵障害による不妊症が起こりやすいとされているので注意しましょう。成分無調整の乳製品を選ぶのがおすすめですよ。
カルシウム
定番の栄養素であるカルシウム。実は、カルシウムに関しては妊娠中なども特に多めに摂取するように推奨されているわけではありません。ただ、だからといって摂らなくていいわけではありません。
カルシウムは日本人が不足しがちとも言われているので、日頃から意識していきましょう。牛乳やチーズなどの乳製品は特に効率よく摂取できるのでおすすめです。
男性におすすめの食べ物・飲み物
妊活がうまくいかないのは女性だけの問題ではありません。男性の精子にも問題があるかもしれないので、普段の食事からしっかり意識していきましょう。
亜鉛
亜鉛は、男性機能と密接に関わっているとされる栄養素です。既にお伝えした通り、特に精子形成において重要なので、もし不足していると男性不妊症に繋がる可能性も考えられます。
亜鉛は、赤身の牛肉や鶏肉・カキ・納豆などに豊富に含まれているので頭に留めておきましょう。積極的に食べてくださいね。
たんぱく質
たんぱく質も人体の基礎となり、妊活に関わらず必須の栄養素です。私たちの体を構成する皮膚や血管、筋肉だけでなくホルモンもタンパク質から作られるため積極的に取り入れるようにしましょう。
妊活中に避けるべき食べ物・飲み物
下記のリストに記載されているものは、妊活中に食べたり飲んだりし過ぎるのはNGです。注意して生活しましょう。
▼妊活中に注意が必要な食べ物・飲み物
- 生卵
- 生肉
- 揚げ物・マーガリン
- レトルト食品・インスタント食品
- アルコール・コーヒー・紅茶
卵は加熱して食べる方が安心
卵は栄養素が豊富に含まれているので、ぜひ積極的に摂取したい食材の1つです。しかし、生で食べるのは一部リスクがあるので注意しましょう。
殻にはサルモネラ菌が付着していることがあり、食中毒へ発展・流産を招く可能性もゼロではありません。75度以上で1分加熱すれば死滅するので、なるべく加熱して食べた方が安心ですよ。
生肉は必ず加熱しましょう
赤身の肉は、良質なたんぱく質を摂取できるほか、レバーなどは鉄分も豊富。こちらもやはり意識的に食べたい食材だと言えます。
ただし、生肉にはトキソプラズマが付着している場合があるので注意しましょう。赤ちゃんに先天的な異常をおよぼすリスクがあるので、必ず加熱することが大切です。なお、65度以上の熱で死滅します。
揚げ物・マーガリンなどはトランス脂肪酸に注意
加工食品・ファストフードなどに含まれていることが多いトランス脂肪酸。特にマーガリンを毎朝パンに塗って食べている方は多いかもしれません。しかし、妊活の際はトランス脂肪酸に注意が必要です。
トランス脂肪酸は、不妊の原因になりかねないと言われています。また、妊娠糖尿病や動脈硬化などのリスクを上げるとも言われているので、なるべく摂取しないようにしてください。
レトルト食品などは塩分や添加物が多い
冷凍食品をはじめとして、スーパーなどに足を運ぶとありとあらゆるレトルト食品を目にします。短時間・手間いらずで美味しいレトルト食品につい頼りたくなってしまうのは、ある意味当然です。
しかし、妊活中は、塩分や添加物が多いレトルト食品は避けた方がベターです。少しでも健康的な状態をキープするようにしましょう。余裕のある日に作り置きなどをしておく対策ができます。
アルコール・コーヒー・紅茶などカフェインは避ける
妊活中は、アルコールや紅茶などのカフェインは避けた方が無難です。お酒を控えて、健康的な身体づくりを意識しましょう。
カフェインは交感神経を刺激し、ストレスなどに繋がるおそれがあるので少量に留めるのがおすすめです。なお、カフェインレスのコーヒーや紅茶を選ぶこともできます。
赤ちゃんのためにも我慢して、健康な体作りを意識しましょう。最悪の場合、流産や障害に発展してしまうものもあるので、細心の注意を払いましょう。
【女性向け】妊活サプリのおすすめ人気ランキング11選
それでは、女性向けの妊活サプリのおすすめ人気ランキング11選をチェックしていきましょう。なお、ランキングは下記の項目と基準で選定されています！
▼ランキングの選定基準と根拠
- 葉酸含有量…妊活・妊娠期に必要な葉酸量を十分に摂取できるものを厳選。
- その他の栄養…葉酸以外の栄養素も効率よく摂取できるものを厳選
mitas（ミタス） 葉酸サプリ
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不妊治療専門医監修！妊活期のカラダづくりに特化したサプリメント
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葉酸や鉄分、ビタミンなどの厚生労働省の推奨する栄養素を100%配合
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妊活の大敵である「冷え」をケアする和漢素材で温活&からだの巡りをサポートする
mitas（ミタス）葉酸サプリは、不妊治療専門医監修の、妊活期に特化したサプリメント。妊活期に必要な栄養素は、普段の食事だけではどうしても摂りづらかったり、摂れているか不安になったりするもの。ミタスはそんな妊活期に必要な、葉酸などの厚生労働省が認めた栄養素をしっかり配合しています。
また、生理不順や妊娠のしづらさに一因にもなる「冷え」のケアも可能。和漢素材配合で温活までできるのもミタスの魅力となっています。
さらに、赤ちゃんのためにも気になる安全性も抜群です。医師監修なだけでなく、無添加・水銀検出なし・放射能検出なしの調査結果がでており、安心して摂取できるサプリです。
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パートナーも一緒に妊活！男性向け妊活サプリはこちら「ミタス フォーメンカップルセット」
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赤ちゃんを授かった後は妊娠期用サプリ。妊娠期サプリはこちら「ママル」
さらに、以下のクーポンコードを使うと500円オフで購入可能。以下のコードをコピーしてご使用ください！
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urustuyamitas
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妊活サプリ manaka -マナカ-
先輩ママがおすすめする妊活サプリで、4冠に輝いた妊活サプリマカナ。多数の雑誌に連載されたり、クリニックで実際に採用されていたりなど、知名度や人気も高く、買って間違いなしの商品です。
妊活サプリの中で唯一、8大妊活応援成分を全て含み、妊活専門の管理栄養士が繰り返し計算を重ねた独自の成分配合も採用しています。実際に産婦人科医の先生も推奨していますよ。
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エレビット
製薬会社バイエル薬品が開発した葉酸を含む日本女性のために開発されたマルチビタミンサプリメントです。ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれているため、妊活・妊娠中に必要な栄養分を摂取できます。
ママと赤ちゃんの健康を考えて、バイエル薬品株式会社が研究・開発しました。サプリ1つで、栄養補給を完結させたい方におすすめです。
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ベルタ葉酸マカプラス
ベルタが開発した妊活サプリメント、ベルタ葉酸マカプラス。元気な赤ちゃんを迎えるなら、まずはベルタのサプリメントがおすすめです。
薬剤師・管理栄養士・妊活マイスターなどのプロが専任担当につくので、困ったことを相談できる体制が整っています。
商品詳細表
ベルタ葉酸サプリ
無香料・無添加の葉酸サプリで、葉酸のほかに27種類ものビタミンやミネラルが含まれています。妊活・妊娠に必要な栄養だけでなく、美肌をサポートする美肌成分も含まれているため美容効果も欲しい方におすすめです。
開発・販売はベルタが手掛けており、徹底した衛生管理が施された工場で製造されています。
商品詳細表
minorie
女性のバランスを整える3種のマカエキス末、葉酸、カルシウム、ビタミン、鉄分など普段の食生活で不足しがちな栄養素をこれ一つで補えるサプリです。
大事な妊活のために、妊活には必要のない美容成分を省いているところも特徴です。元気な赤ちゃんを産むなら欠かせないオールインワンサプリメントです。
商品詳細表
ファンケル MamaLula 葉酸＆鉄プラス
妊活・妊娠後に不足しがちな葉酸・鉄を安心して続けられるサプリメントです。食べ物で摂取するより身体に吸収されやすい葉酸を最適な処方設計で摂取できます。
ママと赤ちゃんの幸せを第一に考えて、ファンケルが開発した健康サプリメントです。続けやすい価格なので、サプリメントをまずは試したい方にもおすすめです。
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ディアナチュラ 葉酸×鉄・カルシウム
妊活・妊娠中に必要な葉酸を、鉄・カルシウムと一緒に摂取できるサプリメントです。ドラックストアでも購入可能で、手頃な価格で栄養を摂取したい方におすすめのハイクオリティーサプリメントです。
医師がこだわりぬいた成分を配合、2020年にはモンドセレクションで金賞を受賞しました。
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mederi Supplement 葉酸
赤ちゃんの成長に欠かせない、葉酸・ビタミンB群。妊婦さんの健康をサポートする栄養素が1日１粒で補うことができるサプリメントです。葉酸は800μgを配合し、こだわり抜いた高品質・安心品質のアプリを定期便で飲むことができます。
mederiが開発・販売を手掛けており、徹底した衛生管理を行っています。安心して愛飲できる健康サプリメントです。
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MYOWL
糖コントロール、細胞の成長に必要な成分と言われているミオイノシトール。効率よい体内吸収を考えミオイノシトールとカイロイノシトールを40：1の割合で配合しています。
チュアブルタイプで水無しでどこでも摂取できるので、毎日無理なく続けられます。
商品詳細表
ノコア
妊活や妊娠中に必要とされる葉酸と、子宮内膜のコンディションを改善するDHAを配合したサプリメントです。食事からは補いにくい栄養で、授かりやすい身体づくりをサポートできるサプリをお探しの方におすすめです。
「お母さんも赤ちゃんも、健康でいたいから。」
その想いから、フューチャーゲートが開発した健康サプリメントです。
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【男性向け】妊活サプリのおすすめ人気ランキング10選
最後に、男性向けの妊活サプリのおすすめ人気ランキング10選をご紹介します！ランキングは下記の項目と基準で選定したものです！
▼ランキングの選定基準と根拠
- 亜鉛含有量…妊活中の男性に必要な亜鉛を十分に摂取できるものを厳選。
- その他の栄養…葉酸以外の栄養素も効率よく摂取できるものを厳選
makana
無添加成分にこだわり、身体に優しい成分を配合したオールインワンサプリメントです。赤ちゃんとママに嬉しい成分構成に仕上げています。
定期便コースもあり、注文いらずで愛飲できるポイントも魅力です。妊娠悪阻で辛い方に寄り添います。
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精鍛サプリメント
精鍛サプリメントは、こだわりの活力サポート成分が贅沢に配合された男性のための妊活サポートサプリメントです。特許取得成分のソイポリアをはじめ、亜鉛やコエンザイムQ10、バイオぺリンなど8種類の活力サポート成分が配合されています。
着色料や保存料を使っていない無添加にこだわっており、体に優しいのが特徴。継続的に妊活をおこなう人でも使いやすいサプリメントです。
商品詳細表
plusus
男性の葉酸不足は不妊の原因の一つです。そうした重要な葉酸を大量に配合した、男性向け妊活サプリメント、plusus。厚生労働省が推奨するモノグルタミン葉酸を240μgも配合しています。
ベビーライフ研究所が開発と販売を手掛けており。信頼性が高いです。防腐剤不使用で身体に優しいです。
商品詳細表
ミトコリン
東京医科大学の中島利博教授が監修した妊活サプリメント、ミトコリン。ジャパンベストヘルスが開発と販売を手掛けています。
ブラックジンジャーエキスにマンゴージンジャーエキスなどの有効成分を配合しています。妊活サプリメントのパイオニア的な存在です。
商品詳細表
プレミンMen
男性に不足しがちな栄養素が凝縮された妊活中の男性を支えるサプリメントです。セレンやマンガンをはじめとした国産マカを含有しており、仕事の多忙で崩れがちな男性の栄養バランスを整えます。
着色料不使用で体に優しいつくりに。1粒の大きさは9mmで、厚さは4.5mmと薄いため、毎日飲んでも負担になりにくいサプリメントです。
商品詳細表
メネビット
9つの栄養素をバランスよく配合した妊活中の男性を支えるマルチビタミンサプリメントです。抗酸化作用を持つ「ビタミンE」と細胞の代謝を支える「亜鉛」が含まれており、妊活中の男性の健康をサポート。
ビタミンEや亜鉛のほかにも9種類のビタミンとミネラルを配合しており、栄養バランスを整えます。製薬メーカーならではの厳しい品質基準をクリアした高品質のサプリメントです。
商品詳細表
パパニック
男性の妊活に特化した栄養素が配合されている「パパニック」。マカ・葉酸を含む滋養強壮・栄養をバランスよく摂取し、妊活に適した体に導きます。
価格が続けやすく、GMP認定工場で生産されているため、安全性も保障されているため、安心して継続できる商品です。
商品詳細表
ベルタプレリズム
ベルタプレリズムはマカ・イソフラボン・コエンザイムQ10・ラクトフェリン・和漢素材などを配合した妊活専用葉酸サプリ。身体に良い成分をギュッと配合しています。
女性だけでなく、男性も飲めるので夫婦で妊活ができます。お母さんとお父さん、夫婦・家族一緒にご愛飲頂けます。
商品詳細表
マイシード
妊活をしたいけど仕事で疲れていたり、加齢とともに体力が持たない人におすすめな「マイシード」。食事では効率的に摂取できないビタミンや亜鉛などをバランスよく配合しています。
国内生産でサプリに対して安全面で不安を抱えている人にもおすすめできる商品です。
商品詳細表
DHCマカ
日々の疲労でなかなか元気が出ない男性・女性おすすめ「DHCマカ」。濃縮されたマカが配合されており疲れ知らずの体を目指せます。マカの他にも亜鉛・ガラナエキス・セレンなどが絶妙なバランスで摂ることができます。
妊活に励む夫婦で一緒に服用することができるおすすめの商品です。
商品詳細表
妊活中は食べ物やサプリでしっかりと栄養摂取
妊活中に摂取する栄養素は非常に重要です。葉酸や亜鉛などが豊富に含まれた食べ物を選びつつ、不足分はサプリなどを活用することができますよ！
緑黄色野菜の摂取が少ない場合、低体重や低身長の赤ちゃんの出生確率が高いと報告されているので、意識して食べましょう。